天天補鈣?依賴骨頭湯就大錯特錯了!
孩子長不高?別是缺鈣吧!”“爸媽腰腿痛?趕快補鈣!”一打開電視、報紙,新聞中但凡出現(xiàn)骨頭問題,都能歸結到“鈣”的問題上,受鈣影響,補鈣廣告可謂是鋪天蓋地,消費者也是霧里看花,不知所云。是不是要補鈣?哪種方式補鈣最好?湖南省腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科主任胡小翠表示,據(jù)“中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀”調(diào)查結果顯示,我國居民每日膳食鈣的攝入量嚴重不足,應及時補鈣,但補鈣不能依賴骨頭湯,不但效果甚微還含有大量的脂肪組織,對身體有害。
我國居民到了人人補鈣,天天補鈣,終生補鈣的階段
鈣是人體含量最多的無機元素,占人體體重的1.5%~2%,是構成骨骼、牙齒的主要成分,還參與人體血液凝固、肌肉收縮等重要生理機能。
胡小翠介紹,我國歷年來 “中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀”調(diào)查結果顯示:1982年、1992年和2002年成人每日膳食鈣的攝入量為普遍不足694.5mg、405.4mg和390mg,均離推薦膳食攝入量800mg~1000mg相差甚遠,且有越來越少的趨勢。因此建議:人人補鈣,天天補鈣,終生補鈣。
補鈣哪種方式最好?專家建議食補為先
選擇哪種補鈣最好?胡小翠建議,最好是食補為先。
(1)飲食補鈣
首先要以平衡膳食為基礎,保證食物多樣性的同時注意攝取含鈣豐富的食物如:乳類及制品,乳類含鈣高吸收也好,是最佳的天然鈣來源。每100g鮮牛奶含鈣104mg,建議每天飲奶250g~500g,選奶粉也一樣。此外,豆類及制品,帶骨食用的小魚、小蝦,蝦皮,海帶,芝麻、綠色蔬菜等也是食物補鈣的較好選擇。
此外。選擇鈣強化食品也屬于食補范圍。鈣強化食品就是加工過程中添加了鈣劑的食品。如強化鈣的面粉,餅干,豆奶,米粉等。牛奶是含鈣豐富的食品,不是強化鈣的理想對象,故有專家認為,在乳制品中添加鈣猶如畫蛇添足。
注意!補鈣不能依賴骨頭湯
山東省食品藥品檢驗研究院的專家曾通過實驗表明,加醋骨湯含鈣量為43.2毫克每升;不加醋的骨湯鈣含量只有11毫克每升。也就是說,不加醋的骨頭湯,鈣含量只有自來水的三分之一,只有牛奶的百分之一。也就是說,我們要喝25升骨頭湯,攝入的鈣才相當于一小盒牛奶。提醒人們,不建議加醋燉骨頭湯,加醋可導致鍋中的其他可能有害的金屬離子溶解到湯中。
而且骨頭湯中所含的高油脂應引起重視,大骨中的骨髓,醫(yī)學上稱為黃骨髓,主要成分是脂肪組織,就別美滋滋的拿個吸管來吸啦!
。2)運動補鈣
每天適量的運動,可促進青年人鈣的正平衡代謝或減緩中老年人骨鈣丟失的速率,故能達到較好的強身健骨的作用。有研究證實,每天有一定負重運動的婦女骨質(zhì)疏松的檢出率顯著低于于無運動的同齡婦女。
。3)補充鈣制劑
因各種因素導致鈣攝入不足時,如果每天飲奶量沒有達到300g的人群,可適量補充鈣制劑,成年人每天補元素鈣300mg~500mg即可。目前市面上各種鈣制劑琳瑯滿目,令人眼花繚亂。其實各種鈣制劑的吸收與代謝是大同小異的,我們要強調(diào)的是每粒鈣劑中的元素鈣含量(附表)。有資料表明,鈣總量不變,多次服用比一次服用的吸收與利用率要好。此外補鈣的劑量并非越多越好。

補鈣的同時,要注意影響鈣吸收代謝的因素
胡小翠提醒,影響鈣吸收代謝的因素分促進與干擾因素兩大類,我們要盡量創(chuàng)造促進因素,排除干擾因素。
促進因素:維生素D的營養(yǎng)水平,腸道PH下降(酸度增加),賴氨酸、精氨酸、色氨酸、蛋白肽、乳糖、妊娠、哺乳等。曬太陽是補充維生素D的最好辦法,所以適當增加戶外活動或陽光浴是預防維生素D缺乏或補充的理想選擇。
干擾因素:草酸、植酸、膳食纖維、脂肪酸等影響鈣的吸收,草酸含量高的草酸含量高的蔬菜有菠菜、空心菜、莧菜、香菜、鮮竹筍、茭白、蔥頭等,食用這些菜時先焯水或棄湯可減少大部分草酸。膳食纖維、植酸來源于粗茶糧和蔬菜水果,粗茶糧不超過糧食量的三分之一為宜。
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